膝上のハミ肉・ひざ上のシワ・たるみはなぜできる？原因と改善方法を解説

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ふと自分の足元を見たときに気になる、膝上のハミ肉や膝のシワ。年齢を重ねると出やすくなるパーツではありますが、意外と若い人でも膝にシワができてしまうことがあります。膝の上にぷよっと乗るようなハミ肉や、全体的にもたついて見えるひざ上のたるみが気になり始める方も少なくありません。スカートやショートパンツを履いたときに、シワと一緒にハミ肉やたるみが目立ってしまい、「脚が太く見える」「年齢以上に老けた印象になる」と感じることもあります。できればスッキリ整えておきたい場所だからこそ、早めに原因を知り、ケアを意識したいポイントです。

膝上のハミ肉、たるみや膝のシワにこんな悩みはありませんか？

スカートやショートパンツを履いたときに、ひざ上のお肉がもたついて見える
ひざ上に段差のようなハミ肉があって脚が太く見える
鏡や写真で脚を見たときに、年齢以上に老けてみえる
タイトなボトムスやレギンスを履いた時にひざ上だけが目立ってしまった
夕方になると脚やひざ上が張ってむくんでいる
ダイエットをしても脚やひざ上だけスッキリしない
膝を出す服装を避けるようになった

膝上のハミ肉、たるみや膝のシワができる原因

膝のシワの原因は「皮膚のたるみ」

膝のシワで最も多い原因は皮膚のたるみです。
膝まわりは皮膚が薄く、乾燥しやすいうえに、紫外線ダメージも蓄積しやすい部位です。年齢とともにヒアルロン酸やコラーゲンが減少すると、皮膚のハリや弾力が低下し、たるみが目立ちやすくなります。膝の皮膚は特に動きが多く、立ったり座ったりする動作を繰り返すことで折れジワとして定着し、膝上のシワやたるみとして現れてしまいます。

膝上のハミ肉の原因は「脂肪のつき方」と「支える力の低下」

膝上のハミ肉は、単に太ったからできるものではありません。
太ももから膝にかけては、加齢や運動不足、生活習慣の影響によって大腿部に皮下脂肪がつきやすくなると、脂肪の重みが下方向へかかり、膝上にたまりやすくなります。膝上は、立つ・座るといった動作で皮膚や脂肪が何度も折れ曲がるため、動きの刺激を受けやすく、脂肪がその場にとどまりやすい部位です。
さらに、太ももの筋力、特に大腿四頭筋が衰えると、脂肪や皮膚を内側から引き上げる力が弱くなります。支えを失った脂肪は重力に従って下がりやすくなり、膝の上で段差のように盛り上がった「ハミ肉」として目立つようになります。

皮膚のたるみがハミ肉を強調して見せる

膝上のハミ肉は、皮膚のたるみによって実際以上に目立って見えることがあります。
年齢とともに皮膚のハリが失われると、脂肪をしっかり支えられなくなります。支えを失った脂肪は広がりやすくなり、膝の上にのっているように見えてしまいます。太っていなくても膝のたるみが強調され、ハミ肉を強調するように目立ってきます。

筋力の低下が膝上のハミ肉、ひざのシワを目立たせる

膝上の見た目に関係するのが、大腿四頭筋をはじめとする太ももの筋力です。
運動不足が続いていたり、長時間座ったまま過ごす生活が多かったりすると、気づかないうちに膝上の筋力が衰えてきます。皮膚や脂肪を内側から支える力が弱くなり、重力に逆らえなくなります。太ももにあった脂肪が少しずつ下方向へ移動し、膝の上に集まりやすくなって、膝の上のハミ肉や、たるみジワが生じやすくなります。

姿勢や歩き方のクセが膝のハミ肉を作りやすくする

膝上のハミ肉は、姿勢や歩き方のクセとも深く関係しています。
片足重心で立つクセや、膝を軽く曲げたまま歩く習慣があると、太ももの筋肉が十分に使われません。その状態が続くと、筋肉量が落ち使われにくい部分に脂肪が集まりやすくなります。また、猫背や骨盤の傾きがあると下半身全体のバランスが崩れ、膝上に余分な負荷が集中して、膝上のハミ肉を目立たせる原因になってくることがあります。

膝の上のハミ肉に「むくみ」が関係する

膝上は、リンパや血流の流れが滞りやすい部位です。
立ちっぱなしや座りっぱなしが続くと、余分な水分や老廃物が下半身にたまりやすくなり、膝の上にもむくみが出やすくなります。特に太ももから膝にかけては重力の影響を受けやすく、流れが滞ると水分が皮下にとどまりやすくなります。これが「脂肪が増えたわけではないのに、膝上がもたついて見える」原因になります。

体重変動や生活習慣の乱れも影響する

急な体重増減を繰り返している場合、皮膚の伸縮が追いつかず、余った皮膚と脂肪が膝上に残りやすくなります。
また、糖質や脂質に偏った食事、運動量の少ない生活が続くと、下半身に脂肪がつきやすい体の状態になり、膝上のハミ肉が定着しやすくなります。

膝上のハミ肉、ひざのシワは複数の原因が重なって現れる

膝上のハミ肉やひざのシワは、ひとつの原因だけで起こるものではありません。皮膚のたるみ、筋力の低下、脂肪の蓄積、姿勢や歩き方のクセ、生活習慣の影響など、いくつもの要因が重なって現れます。
単純に「痩せれば解消する」というものではなく、膝まわりを支える力を整えることが重要になります。

日常で意識したい膝の上のハミ肉、ひざのシワのセルフケア

膝上のハミ肉やひざのシワ・たるみ対策では、太ももの筋力を意識した軽いトレーニングやストレッチ、血流を促すマッサージ、こまめな保湿がおすすめです。姿勢や歩き方を見直し、栄養バランスの整った食事を心がけるようにしましょう。

太ももの筋力を意識したトレーニング

膝上のハミ肉、シワ・たるみ対策で欠かせないのが、太ももの筋力ケアです。
大腿四頭筋は、膝上の皮膚や脂肪を内側から支える役割を担っているため、大腿四頭筋が弱くなると、膝上に集まった脂肪や皮膚を支えきれなくなります。
激しい運動は必要ありません。椅子からゆっくり立ち上がる動作を意識したり、軽く膝を伸ばす動きを取り入れるだけでも、膝上の筋肉は刺激されます。

膝まわりをゆるめるストレッチ

膝上のハミ肉やひざのシワが気になる人ほど、膝や太もも周辺が硬くなっていることがあります。筋肉や皮膚が硬い状態では、動くたびに同じ場所に負荷が掛かってしまいます。
入浴後など体が温まっているタイミングで、太ももの前後をゆっくり伸ばすストレッチを取り入れてみてください。
無理に伸ばすのではなく、呼吸を続けながら心地よさを感じる範囲が理想です。

マッサージで血流を促し、むくみを溜めない

膝上のハミ肉、ひざのシワが目立つのは、血流やリンパの滞りが関係していることもあります。むくみが続くと皮膚が引き伸ばされ、太っていないのに膝上がもたついて、たるみやシワが目立ちやすくなります。ボディクリームやオイルを使い、膝の上から太ももに向かってやさしくなで上げるようにマッサージしてみましょう。強く押す必要はなく、「流す」意識で十分です。

膝にも必要な「毎日の保湿ケア」

顔はしっかり保湿していても、膝はつい忘れてしまいがち。しかし、ひざのシワ対策に保湿は欠かせません。
乾燥した皮膚は弾力を失いやすく、細かな小ジワが深いシワへと進行しやすくなります。入浴後や就寝前に、膝まで丁寧に保湿する習慣をつけるだけでも違いが出てきます。ヒアルロン酸やセラミドなど、うるおいを保つ成分が含まれたボディケアアイテムがおすすめです。

姿勢と歩き方を見直す

膝上のハミ肉やひざのシワ・たるみは、日常の姿勢や歩き方のクセによって強調されることがあります。膝を曲げたまま立つ、内股で歩く、片足に体重をかけるクセがあると、膝上の同じ場所に負担が集中します。背筋を伸ばし、膝を伸ばして歩く意識を持つ、立つときは、膝を伸ばし、体重を両足に均等にかける意識を持つだけでも違いが出てきます。

膝上のハミ肉とシワを目立たせないため食事を整える

膝上のハミ肉とひざのシワを目立たせないためには、栄養バランスも欠かせません。たんぱく質が不足すると筋肉量が維持しにくくなり、膝上の皮膚や脂肪を保持する支持力が弱まり、たるみやハミ肉が目立ちやすくなります。栄養バランスを整えることで、トレーニングやマッサージの効果も感じやすくなります。

たんぱく質不足は「シワ」と「膝上のハミ肉」を招きやすい

膝のシワや膝上のハミ肉対策で最も基本となる栄養が、たんぱく質です。
たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚の土台となるコラーゲンやエラスチンの原料でもあります。
たんぱく質が不足すると筋肉量が維持しにくくなり、膝上の皮膚や脂肪を保持する支持力が弱まり、たるみやハミ肉が目立ちやすくなります。皮膚自体も薄くなりやすく、たるみや折れジワが目立ちやすくなります。

ビタミン不足は膝上のハリ低下とハミ肉感を強める

膝の皮膚は動きが多く、ダメージを受けやすい部位です。その修復を支えているのが、ビタミン類です。ビタミンCは、コラーゲンを作るために欠かせない栄養素。不足すると、肌のハリが保ちにくくなります。ビタミンAやビタミンEも、皮膚の健康維持や乾燥対策に関わっています。

ミネラル不足は膝上の回復力を下げ、ハミ肉を定着させやすい

ミネラルは目立たない存在ですが、膝のシワや膝上のハミ肉改善には欠かせません。
亜鉛や鉄などのミネラルは、細胞の修復や新しい皮膚を作る過程を支えています。不足すると、肌や筋肉の回復が追いつかず、膝上のたるみやハミ肉が元に戻りにくい状態になりやすくなります。

脂質は摂り方次第で膝上の印象が変わる

脂質は避けるべきものと思われがちですが、良質な脂質は膝のシワ対策にも必要です。細胞膜の材料となり、皮膚のうるおいを保つ役割があります。ただし、脂っこい食事や加工食品に偏ると、皮下脂肪がつきやすくなり、膝上のたるみを助長しやすくなります。
魚やナッツ類など、質の良い脂質を意識することが大切です。

水分不足は膝上のむくみとハミ肉感を強める

意外と見落とされやすいのが、水分摂取量です。体内の水分が不足すると、皮膚のうるおいが低下するだけでなく、巡りが悪くなり、膝上にむくみがたまりやすくなります。
膝上は皮脂が少ない部位のため、水分不足の影響を受けやすく、むくみによってハミ肉が強調されて見えることも少なくありません。
こまめな水分補給は、膝のシワだけでなく、膝上のハミ肉対策としても重要な習慣です。

たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることで、筋肉や皮膚の土台が整いやすくなります。特別な食事制限は必要ありませんが、「整った食事」を意識することで、膝上のハリにも良い影響が期待できます。