二の腕の脂肪を落とす【二の腕痩せ】二の腕のハリを取り戻す方法

ノースリーブや半袖の服を着た時の、プルプルした振袖のような二の腕のたるみ。
二の腕のたるみは「太って見える」「老けて見える」など、見た目年齢を引き上げるため気にされる方も多くいます。特に女性は40代以降になると、加齢に伴って筋肉や皮膚が衰えて、肌にハリがなくなり、二の腕がたるんだようになってきます。

腕に肉がつきやすい人の特徴

腕に肉がつきやすいのは、猫背や巻き肩などの悪い姿勢によって血流やリンパの流れが滞っている場合が多いです。また、デスクワーク中心の生活で上腕の筋肉をあまり使わないことも原因になります。加齢に伴って筋肉が衰えると基礎代謝が落ち、脂肪が蓄積しやすくなるため、二の腕に脂肪がつきやすくなります。

二の腕がタプラプにたるむ、太く見える原因とは

二の腕がたるむ原因は様々あります。40代以降の女性は、運動不足や血行不良によるむくみ、ホルモンバランスの乱れによる脂肪の蓄積、筋力の低下、さらに普段の姿勢の悪さなどによって二の腕はたるんできます。

脂肪の蓄積

二の腕がたるむ原因に脂肪の蓄積があります。二の腕は普段あまり動かさないため、筋肉が付きにくく、脂肪が蓄積しやすい部位です。筋肉が少ないと代謝が落ちて、脂肪がつきやすくなります。
また、二の腕をあまり動かさないと血液やリンパの流れが悪くなり、脂肪細胞に老廃物が溜まりセルライトが形成されます。脂肪細胞が肥大化し老廃物と絡み合ったボコボコとした状態のセルライトは、通常の脂肪よりもなかなか解消しにくくなります。

むくみ、血行不良

太っていないのに二の腕だけがたるんでいる人は、むくみが原因の場合があります。長時間のデスクワークやスマホの使用など、二の腕をあまり動かさず同じ姿勢は、血流やリンパの流れが悪く、老廃物や余分な水分が蓄積されやすくなります。
二の腕の脇の下にはリンパ節があり、リンパの流れが滞るとリンパ節が詰まって二の腕がむくみます。また、二の腕は冷えやすい部位でもあります。冷え性の方は自覚症状がなくても二の腕が冷たくなることがあります。二の腕が冷えると血行不良が起こり、むくみの原因になります。

筋力の低下

二の腕には内側の上腕二頭筋と外側の上腕三頭筋の2つの筋肉が存在します。内側の上腕二頭筋は日常生活で頻繁に使われる筋肉であり、肘を曲げたり物を持ったりする際に使用します。一方、外側の上腕三頭筋は腕を上に上げる動作などに関与し、普段はあまり使われることがありません。
日常的に筋肉を活用しないと、筋力は徐々に低下します。筋肉の量が多いと脂肪の燃焼が進みますが、筋肉が減ると脂肪は蓄積しやすくなるため、二の腕にたるみが生じるようになります。また、筋力が低下すると皮膚を支える力も弱まり、二の腕の皮膚がたるんでプルプルになり、太く見えるようになります。

姿勢の悪さ

長時間のデスクワークやスマホの使う時の前傾姿勢や、上半身を支える力が不足した猫背は、背中や肩の筋肉が十分に使われていません。二の腕と肩は筋肉で繋がっているので、肩の筋力が低下すると二の腕はたるみやすくなります。
また前傾姿勢や猫背は、鎖骨や脇の下を圧迫し、リンパの流れを妨げます。リンパの流れが悪くなると、老廃物が溜まりやすくなり、二の腕はむくみ、脂肪がつきやすくなります。

ダイエットしても二の腕だけ痩せない理由

ダイエットして体重が落ちても二の腕だけが細くならない、身体はスリムでも二の腕だけたるんでいるのは、筋力不足から生じるたるみやセルライトの蓄積、リンパの流れが悪くなったことによるむくみが原因です。

溜まったセルライトは簡単に除去できない

筋力が低下した二の腕は老廃物が溜まりやすくなり、脂肪細胞に老廃物が蓄積するとセルライトになります。二の腕の皮膚を押したりつまんだりして、凸凹した感触がある場合は、セルライトができている状態です。
セルライトは脂肪よりも硬くてしつこいため、ダイエットや運動、マッサージだけではなかなか解消できません。セルフケアだけで二の腕のセルライトをなくすのは難しく、放置すると肥大化していきます。

二の腕の振袖部分が鍛えられない

上腕三頭筋は二の腕の振袖部分と言われる部分で、腕を伸ばしたり曲げたりするときに働きます。上腕三頭筋は日常生活ではあまり使われる機会が少ないため、筋力が低下しやすく、鍛えにくい部位でもあります。

ダイエットしても姿勢が悪いと二の腕は細くならない

悪い姿勢はリンパの流れを妨げ、むくみや代謝の低下を引き起こす可能性があります。二の腕がむくむと太く見えますし、新陳代謝が低下すると脂肪が蓄積しやすくなり、ダイエットの効果も低下してしまいます。

二の腕をマッサージすると本当に細くなるのか

マッサージ自体で二の腕の脂肪が直接減ることはありません。ただし、リンパや血流が改善され、むくみが解消されることで細く見えるようになる効果は期待できます。毎日行うことで老廃物の排出がスムーズになり、皮膚のハリ感が増し、セルライトの予防が期待できます。

「運動」「ストレッチ」で二の腕だけピンポイントに痩せることはできない

自分でできる二の腕のたるみを解消する方法に、筋肉をつけて脂肪を減らして引き締める運動と、血行を良くして老廃物を排出しハリと弾力を取り戻すストレッチがあります。二の腕は、肩と肩甲骨、背中が筋肉でしっかり繋がっているため、肩回りや背中の筋肉も含めてトレーニングをしましょう。
ただし、上腕三頭筋だけ運動やストレッチで鍛えても細くなりません。

忙しい毎日を送る中で、無理なくダイエットを続けることはとても難しいことです。リバウンドを繰り返す人も多くいると思います。また、過度な運動は筋肉を傷つけ、ストレスの原因になります。間違ったダイエットによる栄養バランスの乱れで、体調を崩してしまう方も少なくありません。
ストレッチやトレーニングでのセルフケアも大切ですが、より早く確実に二の腕のたるみを解消したい場合は医療痩身による治療がおすすめです。

何故、二の腕のハミ肉（付け根）が痩せないのか

二の腕のハミ肉（付け根）は皮下脂肪が厚くなりやすく、リンパ節や血流が滞りやすいため脂肪が落ちにくい部位です。猫背や巻き肩など、姿勢が悪かったり、毎日のデスクワークで肩や背中の筋肉を使わない生活が続いたりすると、基礎代謝が低下し、脂肪細胞が蓄積されやすくなります。

二の腕を太くしてしまう食べ物と食生活

ケーキや菓子パン、砂糖を多く使ったお菓子などの高カロリースイーツ、唐揚げやフライドポテト、ハンバーガーといった脂っこい食事、糖質の多い清涼飲料水は、脂肪がつきやすい代表的な食べ物です。こうした食事で余ったエネルギーは、消費されなければ落ちにくい二の腕やお腹まわりに蓄積されやすくなります。また、ビールやカクテルなど糖質を多く含むお酒はアルコール自体が肝臓で優先的に代謝されるため、食事で摂った糖や脂質がエネルギーとして使われず、脂肪として体に残ってしまいます。
さらに夜遅い食事や間食の習慣も二の腕の脂肪蓄積を進める原因になります。

食事で二の腕を痩せやすくする方法

食事を通じて痩せる方法として、タンパク質をしっかり摂り、ビタミンやミネラルを意識してバランスよく食べることが脂肪燃焼や筋肉維持につながり、痩せやすい体質づくりに役立ちます。
筋肉はタンパク質（アミノ酸）を材料にして作られます。二の腕を細く見せるためには、上腕三頭筋を含めた筋肉量を落とさず、皮膚のハリを保つことが重要です。体重を落とすときにタンパク質が不足すると筋肉が分解されやすくなり、結果的に基礎代謝が下がって脂肪が落ちにくくなるリスクがあります。
例えば、揚げ物や加工食品を避け、魚（サバ、サーモンなど）やナッツ、アボカド、オリーブオイルに含まれる「不飽和脂肪酸」を意識して摂るようにしましょう。糖質は白米や菓子、砂糖の多いスイーツより、玄米、雑穀米、オートミール、全粒粉パンを選び、血糖値の急上昇を防ぐことが大切です。さらに、鶏むね肉、魚、大豆製品、卵などでタンパク質を補い、バランスよく食べることで脂肪が蓄積しにくく、代謝も上がります。
必要な栄養をうまく組み合わせて摂ることで、二の腕を痩せやすく、引き締めやすい状態にすることが大事です。

二の腕に筋肉をつけずに痩せる方法はあるのか

筋肉を大きくつけずに細くしたいという女性は多いですが、実際には筋肉が大きくなるほどの負荷を日常で行うことは難しいので、過度に心配する必要はありません。軽い負荷で回数を多く行うストレッチ系のエクササイズや、ヨガのようにしなやかに動かす運動を中心にすると、筋肉が肥大することなく皮膚や脂肪が引き締まって見えます。

自宅でできる二の腕痩せとセルフア方法

二の腕を細く引き締めたいとき、エクササイズやストレッチだけに頼るのは難しいですが、自宅でできるストレッチや二の腕のマッサージによる血流改善やむくみ解消、姿勢の改善などのセルフケアを積み重ねることが大切です。

二の腕痩せに役立つストレッチ習慣を取り入れる

長時間のデスクワークやスマホ操作は、肩や背中の筋肉を硬直させ、血流を滞らせ、二の腕の老廃物や水分がうまく流れず、むくみやたるみにつながります。
両腕を頭上に伸ばし、背伸びをするように深呼吸を行うだけでも血流が促進されます。さらに、背中にタオルを回し、片手で上から、もう片方で下から持って腕を引き寄せる「タオルストレッチ」もおすすめです。

マッサージで二の腕のリンパの流れを整える

入浴後など血行が良いタイミングに、二の腕から脇へ向けて軽くさすり上げるマッサージを行うと、余分な水分や老廃物の排出がスムーズになります。強く揉み込む必要はなく、手のひら全体でやさしく撫でるように行うのがポイントです。
オイルやクリームを使うと摩擦が減り、よりリラックス効果も得られます。

姿勢を正しく保つように意識する

猫背や巻き肩は二の腕の筋肉を使いにくくし、脂肪がつきやすい状態を作ります。立っているときも座っているときも、耳・肩・腰が一直線に並ぶ姿勢を意識しましょう。壁に背中をつけて立ち、頭・肩・お尻・かかとを同時に壁に付ける練習をすると良いでしょう。

軽い二の腕の筋トレを取り入れる

筋トレは上腕三頭筋を中心に、肩や背中と連動させてトレーニングすることがポイントになります。水の入ったペットボトルをダンベル代わりにして、肘を曲げ伸ばしする「アームカール」や、椅子を使った「ディップス」は、二の腕の筋肉である上腕三頭筋を効果的に鍛えられます。

二の腕痩せにつながる生活習慣

塩分の多い食事は体に水分を溜め込み、二の腕や脚のむくみの原因になります。外食や加工食品（カップ麺、惣菜、スナック菓子）を控え、カリウムを含む野菜や果物（ほうれん草、バナナ、アボカド）でバランスをとりましょう。
睡眠不足は成長ホルモンの分泌が減り、脂肪の燃焼や筋肉の修復がスムーズに行われなくなります。また、食欲を強めて脂肪を蓄積しやすくします。1日7時間前後の質の高い睡眠を確保することが大切です。水分不足も血流やリンパの流れが滞り、老廃物や余分な水分が溜まりやすくなり、代謝低下を招きます。1.5〜2ℓを目安に常温水や白湯をこまめに摂ると良いでしょう。

クリニックで行う医療痩身と痩身エステとの違い

痩身（そうしん）とダイエットは同じイメージがありますが、目指しているものが違います。ダイエットは運動や食事制限などで「体重を減らす」ことを目的としますが、医療痩身や痩身エステでは「健康的に体を引き締める」ことを目的としています。

医療痩身と痩身エステの違いとは

医療痩身と痩身エステの大きな違いは「医療行為かどうか」です。
痩身エステは、痩身マシンやエステシャンによるマッサージ、サプリメントなどを用いて、脂肪の燃焼や代謝促進を目指して、体質改善のサポートと痩せやすい身体づくりが目的です。
医療痩身は、クリニックなどの医療機関で医療従事者が行う痩身施術です。厚生労働省やFDA（アメリカ食品医薬品局）に認可された医療機器や内服薬、脂肪吸引や脂肪溶解注射などを用いて、医学的根拠に基づいて脂肪細胞にアプローチする治療を行います。また医療痩身では、部分的に脂肪を減らすことも可能です。

医療痩身には「効果を実感しやすい」「リバウンドしにくい」「部分痩せができる」などのメリットがありますが、「費用が高額になる」施術によっては「ダウンタイムの可能性がある」などのデメリットもあります。
下腹部や側腹部、二の腕、内腿などは、ダイエットや適度な運動で、BMI的に十分に痩せているにもかかわらず、皮下脂肪がなかなか減らない部位です。
医療痩身では、これらの部位にアプローチして物理的に脂肪量を減らせることができます。

二の腕だけ痩せたい方に医療痩身がおすすめ

当院では、「二の腕だけ痩せたい」などの患者さんのご希望やご要望に合わせてカスタマイズしたご提案が可能です。

脂肪冷却痩身 新改良バージョン

脂肪細胞は他の組織と比べて低温に弱く、脂肪細胞が結晶化する性質を利用して冷却します。結晶化した脂肪細胞はアポトーシスを起こし、老廃物として体外に排出されるため、脂肪を減少させる効果が期待できます。二の腕の脂肪細胞そのものの数を減らすため、リバウンドが起きにくいのも特徴です。

脂肪冷却痩身 新改良バージョンについて詳しくはこちら

クールスカルプRE（脂肪冷却痩身＋皮膚たるみ除去セット）

二の腕の皮下脂肪を脂肪冷却痩身で減らし、セルライトの除去や、余った皮・たるみを「ReFit（リフィット）」で引き締めることができる痩身プログラムです。

クールスカルプREについて詳しくはこちら

スティムシュアー

二の腕にスティムシュアーのアプリケーターを装着することで、1回20〜30分で24,000回の筋肉運動を行います。寝ているだけで二の腕の筋肉が刺激され、筋肉増加と脂肪燃焼効果を目指すことが可能です。

スティムシュアーについて詳しくはこちら

BNLS注射

気になる部位に注射することで運動せずに部分痩せができる施術です。BNLS アルティメットはBNLS neoを元にデオキシコール酸の200倍増量し、さらに4種類の有効成分を追加して脂肪燃焼・脂肪分解を促進させます。

BNLS注射について詳しくはこちら

ネオベラ(Neobella)脂肪溶解注射

脂肪溶解に有効性が認められている「デオキシコール酸」が0.5% と高濃度（BNLS Neoの約5000倍の濃度）に配合されている脂肪溶解注射です。

ネオベラ(Neobella)脂肪溶解注射について詳しくはこちら

脂肪溶解注射

痩せたい部位に有効成分を注射することで、皮下脂肪が減少し、溶解した脂肪細胞は体内のリンパに吸収され、血中を経て、尿や便として排出されます。

脂肪溶解注射について詳しくはこちら

この記事の監修医師

銀座よしえクリニック　総院長廣瀬 嘉恵 医師 医学博士

• 東京大学大学院医学研究科修了　医学博士号取得
• 日本再生医療学会再生医療認定医
• 日本再生医療学会代議員
• 日本皮膚科学会会員
• 日本美容皮膚科学会会員
• 日本美容外科学会会員
• 国際抗老化再生医療学会会員
• 日本温泉気候物理医学会会員

銀座よしえクリニック　総院長
廣瀬嘉恵医師のプロフィールはこちら