40代、50代からの背中痩せ。背中のハミ肉をなくす！背中の肉を落とす方法

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「背中の肉がつまめる」「後ろ姿がおばさんっぽく見える」Tシャツや薄手のトップスを着ると「ブラジャーが食い込んでいる」など背中のお肉が気になっていませんか？
背中の脂肪やハミ肉、ぜい肉のたるみは、おばさん体型に見られたり、服の着こなしが難しくなったりします。また太って見えるだけでなく、若い人でも実年齢より老けて見えてしまいます。女性が気にする背中のぜい肉は、男性も無関係ではありません。

背中の肉がおばさん化の原因？背中にぜい肉（脂肪）がつく理由

背中に余分な肉がついたり、背中が丸まっていたりする「おばさん背中」になる原因には、「姿勢の悪さ」「筋肉の衰え」「基礎代謝の低下」「脂肪量の多さ」があります。

猫背や姿勢の悪さで背中に肉がつく

長時間のデスクワーク、パソコンやスマホの使い過ぎ、家事や普段の生活で猫背気味の人は背中の筋肉が動かないため筋力が低下していきます。
猫背は肩甲骨の筋肉がうまく使えていなかったり、肩甲骨の筋肉が硬くなってしまっているなどで肩甲骨が歪んでいる状態です。また腸腰筋が弱くなっている骨盤の歪みも猫背の原因になります。
猫背や同じ体勢を長時間続けると、筋肉の特定箇所だけ負荷が掛かるため、次第に硬くなっていきます。筋肉が硬くなると、繋がっている背骨や骨盤が引っ張られ、本来の位置からずれてしまい背骨が歪むようになります。背骨の歪みによって下腹部がポッコリし、背中に脂肪がつきやすくなります。

加齢や運動不足による筋肉の衰えで背中に脂肪がつく

背中の筋肉は、普段の生活ではあまり動かさない部分です。
加齢や運動不足によって筋肉量が減ると、消費エネルギーが減少し皮下脂肪が蓄積しやすくなります。筋肉量が減ると基礎代謝が下がるため、脂肪が蓄積しやすい体になってしまいます。また背中の筋肉が衰えると姿勢が悪くなります。

基礎代謝の低下によって背中に脂肪の溜まる

加齢や不規則な生活、運動不足などによって基礎代謝は低下していきます。
筋肉量が下がり基礎低下してくると、エネルギーが消費されにくくなり、消費されなかったエネルギーが脂肪として蓄積されるようになります。また基礎代謝の低下によって、血液中の水分や老廃物などを排出するリンパ液の流れが滞り、むくみや便秘となって体重や体脂肪に影響が出てきます。

過剰なカロリー摂取と脂肪量の多さ

背中に脂肪がついている原因の一つに、体全体の脂肪量が多いことがあります。
糖質や脂質が多い食べ物や高カロリーの食べ物を摂取し、運動不足が続くと、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなります。この状態が続くと、体内に余分なエネルギーが蓄積され、体脂肪が増えてしまいます。
蓄積された脂肪が、知らないうちに背中周りの皮下脂肪についていることも。。。

背中に脂肪がついていると二の腕も太い

「二の腕が太い」「肩にも脂肪がついている」とお悩みをお持ちの方は、背中の肩甲骨辺りから脇の下や二の腕に脂肪が広がってついていることがあります。
猫背や姿勢が悪いと、肩甲骨が外側に開き、肩は内側へ向く巻き肩になるため、肩回りや腕の筋肉が正しく使われなくなり、二の腕や背中、肩回りに脂肪が溜まるようになります。

背中につく余分な脂肪を落とすためのポイント

正しい姿勢で猫背を治す

背中の脂肪を落としたい場合は、猫背を治し正しい姿勢を意識しましょう。
猫背を治すには、前傾姿勢になりやすいパソコンやスマホの使い過ぎに気を付けましょう。椅子やソファは深く座って背筋を伸ばします。座るときに足を組むことを控え、常に背筋を真っ直ぐ伸ばすようなイメージを心がけましょう。骨盤が歪むと下腹がポッコリする、背中に脂肪が付きやすくなるため、骨盤が歪まないように気を付けましょう。
座るときや立つときに背筋を真っ直ぐ伸ばして、お腹をキュッと引き締める、また肩甲骨を寄せて胸を張って猫背に気を付けると、今までより背中の筋肉を鍛えることができます。
体は歪んでいる部分に脂肪がつきやすくなるため、正しい姿勢を意識することが大切です。

筋トレ、ストレッチで背中を鍛える

筋肉量の低下も背中に余分な脂肪がつく原因です。
適度な筋トレやストレッチを行うことで、背中の筋肉である僧帽筋や脊柱起立筋、広背筋などが鍛えられます。これにより、褐色脂肪細胞と呼ばれる脂肪を分解する作用が刺激されます。褐色脂肪細胞を刺激することで体温が上がり、血流が促進されます。血行が良くなることで基礎代謝が上がり、老廃物が排出され、脂肪が燃焼しやすい身体へと変わっていきます。
また、適度な筋トレやストレッチによって、基礎代謝が上がると、血行不良やむくみも改善されるようになります。

しかし、筋トレやストレッチに背中痩せの即効性はありません。脂肪は全身から少しずつ減っていくため、背中のハミ肉やブラジャーからはみ出るお肉など、背中周りの部分痩せに効果は期待できません

適度な食事量と消費カロリーを増やして背中痩せをする

適度な食事量、糖質や脂質を控えてたんぱく質や食物繊維（野菜など）の摂取、栄養バランスの取れた食事や食べる順番を意識することで、消費カロリーを上回らないように摂取カロリーに気を付けましょう。
また、水分が不足すると血流が悪くなり代謝を低下させるので、水分は十分に摂りましょう。
ストレスや睡眠不足などの生活習慣も基礎代謝の低下に影響します。質の高い睡眠は、成長ホルモンが分泌され脂肪を分解する働きがあります。

背中の部分痩せは難しい

背中の部分痩せでは、落ちづらい背中の皮下脂肪を落とす必要があります。しかし、運動やストレッチ、食事制限のダイエットだけでは、背中の皮下脂肪だけを落とすのは難しいと言われています。
皮下脂肪には、エネルギーを脂肪のかたちで蓄える役割と、体温の調節や外部の刺激から内臓を守る役割があります。そのため、皮下脂肪は内臓脂肪よりも消費されにくい性質があります。
また背中の脂肪がなかなか落ちないのは、痩せる順番も関係があります。個人差はありますが、一般的には「肝臓から遠い部位」の手首・足首→ふくらはぎ→肩周り→二の腕→太もも→胸→お腹・背中→腰→お尻→顔の順に痩せていくと言われています。
自力での運動やストレッチ、ダイエットでは、背中が痩せたと実感するのに数ヶ月は掛かるため、効果を実感する前に諦める人も多くいます