ダイエットだけではなかなか落ちないお腹のお肉。お腹の脂肪を落とす方法とは？

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お風呂に入る時や服を着る時にお腹周りが気になる、年齢のせいかお腹のぜい肉が取れない、下腹だけぽっこり出ているなど、お腹周りの悩みは様々あります。ダイエットや運動だけでは簡単に落ちないお腹の脂肪について解説します。

お腹に脂肪がつく、ぽっこりお腹になる原因とは？

お腹がぽっこりと出る原因は、筋肉の衰えや悪い姿勢、基礎代謝の低下、食生活の乱れ、睡眠不足など様々な要因が組み合わさっています。特に加齢と共にお腹周りの脂肪は溜まりやすく、落ちにくくなります。

基礎代謝の低下で太りやすい身体になる

基礎代謝とは心拍や呼吸・体温などの維持のために必要な最低限のエネルギー量のことです。筋肉量が多いと基礎代謝が高くなり、痩せやすい身体になりますが、筋肉量が少ないと基礎代謝が低下し、身体が冷えて太りやすい身体になります。

運動不足による筋肉の衰えでお腹に脂肪がつく

お腹周りに脂肪がつく原因の一つに運動不足があります。
運動不足による筋肉の衰えは、基礎代謝の低下に繋がります。また、エネルギーの消費量より摂取エネルギーが多いと、余ったエネルギーは体脂肪となって身体に蓄積されるようになります。さらに、血行不良やリンパの流れの悪化は、冷え性やむくみを引き起こすようになります。冷え性になると内臓を保護するために脂肪を溜め込むため、お腹がぽっこりと出てくるようになります。

悪い姿勢でお腹に脂肪がつく

猫背や反り腰など普段の悪い姿勢は、お腹周りの筋肉が衰えに繋がりお腹周りに脂肪がつきやすくなります。またお腹周りの筋肉が弱くなると、内臓を本来の位置で支えられず下がってきます。内臓の下垂によってお腹がぽっこり出るように見えてしまいます。

食生活の乱れで太りやすくなる

不規則な食事や、食べ過ぎ、お酒の飲み過ぎによる過剰なエネルギー摂取は消費エネルギーを上回り、消費できないエネルギーは脂肪として蓄積されます。
また、不規則な食事時間や夜遅くの食事など、食事の時間がバラバラだと体が栄養摂取のタイミングを正しく把握できないため、エネルギーを貯め込もうとして脂肪が増える原因になります。

睡眠不足は食べ過ぎの原因になる

睡眠不足は食欲抑制ホルモンであるレプチンを減少させ、食欲増進ホルモンのグレリンの分泌を増加させます。そのため睡眠不足は空腹を感じやすく、食事をしても満腹感を感じにくくなるために食べ過ぎてしまう原因になります。

お腹の脂肪は加齢とともに付きやすくなり、落ちにくくなる

年を取るとお腹に脂肪が溜まりやすくなります。特に皮下脂肪は、気づいた時には簡単には落とせない状態になっていることも多くあります。脂肪が付きやすくなる原因の一つに、加齢に伴ってホルモンの分泌量が減ってしまうことが言われています。

内臓脂肪は40代以降になると増える

男性ホルモンの「テストステロン」はエネルギーの消費を促進するため、内臓脂肪を減らしてくれます。しかし加齢や運動不足、食生活の乱れ、ストレスなどの影響で体内のテストステロンが減少すると、タンパク質や糖が脂肪に変わりやすくなりお腹周りに脂肪がつくようになります。
女性ホルモンの「エストロゲン」は、内臓脂肪の蓄積を防ぎ皮下脂肪の蓄積をコントロールする働きをしています。女性は40代後半以降からエストロゲンの分泌が減少してくると、内臓脂肪が溜まるようになり、お腹がぽっこりと出てくるようになります。

皮下脂肪は40代以降になると落とすのが難しくなる

皮下脂肪は、お腹周りや二の腕、太ももなどに付きやすく、下半身に脂肪がつくと体全体のシルエットが洋ナシのように見える「洋なし体型」と呼ばれます。
皮下脂肪はエネルギーを脂肪のかたちで蓄える役割と、身体の表面全体を覆うこと体温の調節や外部の刺激から内臓を守る役割があります。また、皮下脂肪は少しずつ蓄積される脂肪ですが、いったん付くと簡単には落とすことができない特徴があります。

40代からのお腹痩せ。お腹の脂肪を落とすにはどうしたらいいのか？

お腹周りの脂肪を落とすには、規則正しい生活と食事、十分な睡眠に気を付けて、適度な運動で筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが重要です。

食事で摂取エネルギー量を減らす

バランスの悪い食事やアルコールの過剰な摂取、不規則な食事や夜遅い時間の食事をしている方は、「食物繊維を多く含む野菜や果物を摂る」「糖質、脂肪の多い食事を控える」「タンパク質を多く摂る」「アルコールを控える」「1日3食を規則正しい時間に摂る」などを意識してみましょう。
特に摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回らないようにしましょう。

運動で消費エネルギー量を増やし、基礎代謝を上げる

基礎代謝が低下すると消費エネルギーが減少し、太りやすい身体になります。
筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで、消費エネルギー量が増えるようになります。有酸素運動は脂肪と糖質を燃焼させるため、脂肪が落ちやすい身体作りが目指せます。
特に腹筋を鍛えてお腹周りの筋肉を増やして、内臓の下垂を予防しキュッと引き締まったお腹を目指しましょう。

良い睡眠で脂肪の燃焼を促進する

睡眠不足は食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌を促します。十分な睡眠では、食欲を抑制する「レプチン」や糖質や脂質の代謝を促す「成長ホルモン」の分泌が増えます。
理想的な睡眠時間は6〜7時間です。質の高い睡眠（深い眠り）を十分に取れていると、ホルモンのバランスが整い脂肪燃焼が促進されるようになります。

お腹の脂肪はすぐに効果が出るものではありませんが、日々の生活習慣や運動習慣を見直すことで、少しずつ改善していきましょう。

運動やダイエットでお腹だけを集中的に痩せることは難しい

バランスの取れた食事や適度な運動、ストレス管理をしてもお腹だけ痩せない
全体的にはスリムだけどお腹周りのお肉が落とせない
体重は落ちているのにお腹が出ている

と思っている人が多くいます。
気になる部位の脂肪を減らすためには、その部位のエネルギー消費量を増やす必要がありますが、特定の部位だけを痩せさせるのは難しいと考えられています。

腰周りやお腹周りの脂肪は最後に減る

内臓脂肪は食べ過ぎや運動不足、睡眠不足などでつきやすいですが、皮下脂肪よりもエネルギーとして消費されやすい特徴があり、ダイエットや筋トレ、食事量の調整で最初に減るのは内臓脂肪です。皮下脂肪は内臓脂肪が減ってから減るようになります。腰周りやお腹周り、太ももの皮下脂肪は最後に減る傾向があります。

自力で落とすことは難しいお腹の脂肪を減らしたい

内臓脂肪は運動や食事の改善によって短期間に減らすことができますが、皮下脂肪を短期間ですっきりさせるのは難しいものです。特に自己流の運動や食事制限だけではお腹周りなど希望部位だけを落とすことはできません。逆に食事制限や運動などのダイエットでは、落としたくない部位の脂肪（例えば、バストや顔）が落ちてしまい、希望の部位が痩せない、思ったスタイルにならない場合があります。