お尻痩せするには？脂肪を落とす方法と痩せにくい原因

「横に大きいお尻をどうにかしたい」「ショーツ下からはみ出る肉が気になる」「ダイエットで上半身は痩せてもお尻の脂肪は落ちない……」「年齢と共にお尻が垂れてきた」「お尻と太ももの間のバナナロールが気になる」という悩む人も少なくありません。お尻が気になると、ジーンズやスカート、ワンピースなどでお尻が目立たない洋服を選びたくなりますよね。

お尻痩せするには？

お尻痩せを目指す場合は、食事や運動によって全身の体脂肪を減らしながら、お尻の筋肉を使ってヒップラインを整えていく方法があります。ただし、脂肪のつき方やたるみの程度には個人差があり、お尻の脂肪だけを狙って落とす「部分痩せ」は難しいとされています。

お尻の脂肪・肉を落とす方法

食事を見直して体脂肪の増加を抑える

お尻についた脂肪だけを食事によって減らすことはできませんが、食生活を見直して、全身の体脂肪をコントロールし、お尻に余計な脂肪をため込まないようにしましょう。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続くと、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されるようになります。主食・主菜・副菜をバランスよく取りながら、脂質や糖質、間食、甘い飲み物などを摂りすぎていないか見直しましょう。
筋肉量を維持するためには、たんぱく質をしっかり摂ることも大切です。鶏むね肉や魚、卵、大豆製品など、比較的脂質を抑えながらたんぱく質を摂れる食材を取り入れるとよいでしょう。また、血糖値が急激に上がる食事が続くと、インスリンの分泌が増え、脂肪をため込みやすくなることがあります。白米を玄米や麦ごはんに、白いパンを全粒粉パンに置き換えるなど、血糖値が上がりにくい食品を選ぶことも一つの方法です。
塩分の摂りすぎは、むくみにつながることがあります。お尻や太ももがむくむと、実際の脂肪量以上に厚みがあるように見えることもあるため、濃い味付けを控え、バナナやアボカド、ほうれん草などカリウムを含む食品も適度に取り入れましょう。

有酸素運動で全身の体脂肪を減らす

ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、消費エネルギーを増やし、全身の体脂肪を減らすために役立ちます。無理なく続けられる運動を選び、継続して身体を動かすことが大切です。また、階段の上り下りは日常生活に取り入れやすく、お尻や太ももの筋肉も使います。通勤や買い物の際に歩く時間を増やしたり、エレベーターではなく階段を利用したりするなど、普段の生活の中で活動量を増やしてみましょう。
まとまった運動時間を確保するのが難しい場合は、短時間の運動を数回に分けて行う方法でも構いません。1日の中で身体を動かす時間を少しずつ増やし、続けやすい方法で取り組みましょう。

お尻の筋肉を鍛えてヒップラインを整える

お尻には、大臀筋や中臀筋などの大きな筋肉があります。大臀筋はお尻の大部分を占める筋肉で、鍛えることでお尻全体に丸みや高さが出やすくなり、ヒップラインを整えるのに役立ちます。中臀筋はお尻の横側にある筋肉で、鍛えることで腰からお尻にかけてのラインをすっきり見せやすくなります。
これらの筋肉が衰えると、ヒップラインが下がって見えたり、お尻と太ももの境界がぼやけて、全体的にたるんだ印象になってきます。スクワットやヒップリフトなど、お尻の筋肉を使うトレーニングを取り入れ、ヒップラインを整えて引き締まった印象を目指しましょう。

座りっぱなしを避けて活動量を増やす

デスクワークなどで座っている時間が長いと、日常的な活動量が少なくなりやすくなります。長時間座っていること自体がお尻に脂肪をつけるわけではありませんが、身体を動かす時間が少なくなると消費エネルギーも減りやすくなります。仕事の合間に立ち上がって歩く、階段を使う、短時間でも身体を動かすなど、日常生活の中で活動量を増やすことを意識しましょう。

お尻についている「肉」は脂肪だけ？

お尻が大きく見える原因は、脂肪だけではありません。「脂肪が多いうえに筋力が低下している」「体重は増えていないものの、たるみによってお尻が大きく見える」といった場合もあります。皮下脂肪の量に加えて、筋肉のつき方やたるみ、むくみ、骨格、姿勢などによっても、お尻のボリュームやラインは変わって見えます。
「お尻の肉を落としたい」と思っても、体重を減らすだけでは見た目が変わりにくい場合があります。まずは、なぜお尻が大きく見えているのかを確認することが大切です。

痩せていてもお尻が大きい原因とは？

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があり、皮下脂肪は特に下半身やお尻に付きやすく、一度つくと落としにくいと言われています。お尻が大きくなる主な原因には「むくみ」「脂肪の蓄積」「骨盤の歪み」「筋力の低下」があります。また女性は子宮があるため、お腹からお尻にかけて脂肪を溜め込みやすくなっています。

むくみや冷えでお尻が痩せない

長時間の立ち仕事や座りっぱなしのデスクワーク、運動不足などが原因で、血流やリンパの流れが悪くなり、老廃物や余分な水分が蓄積すると下半身がむくみやすくなります。特に下半身は心臓から距離があるため、血液の循環が不十分になりがちです。血行不良になる身体の冷えは、基礎代謝を低下させて脂肪を溜めやすく太りやすい状態にします。また、塩分の摂り過ぎなどもお尻や脚にむくみが生じる原因になります。

脂肪はお腹からお尻につきやすい

お尻が大きくなる原因に、運動不足による脂肪の蓄積があります。
お尻は日常生活であまり使われないため、意識しないとあまり動かす機会がありません。動かさないため筋肉量が減少すると新陳代謝が低下し、脂肪が溜まりやすくなります。特に女性はお腹からお尻に脂肪がつきやすいため、体重が増えるとお尻が大きくなる傾向があります。

筋力不足、筋肉の衰えでお尻に脂肪がついて垂れてくる

運動不足や長時間のデスクワーク、さらに加齢に伴って筋力が低下するとお尻や下半身の血流も悪くなります。血流やリンパ液、老廃物の排出が滞って基礎代謝が低下すると、脂肪が溜まりやすくなってしまいます。また筋力の衰えはお尻に丸みがなくなり「四角く縦に垂れるお尻」になってきます。
特にお尻の大臀筋は身体の中でも比較的大きな筋肉なので、筋力が落ちると新陳代謝が落ち、全体的に太りやすい身体になってしまいます。

姿勢が悪いと骨盤が歪みお尻が大きくなる

猫背や反り腰、前かがみ、片方の脚に体重をかけて立つ、足を組むなどの姿勢が続くと、骨盤まわりのバランスが崩れ、お尻の筋肉をうまく使いにくくなります。筋肉の使い方に偏りが生じると、お尻の形が崩れて見えたり、たるんだ印象につながったりします。また、運動量が少ない状態が続くと、脂肪がつきやすくなる一因にもなります。
さらに、血流やリンパの流れが悪くなり、老廃物が溜まりむくみ、セルライトができる原因になります。

食生活の乱れでお尻に脂肪がつく

食べ過ぎ、脂っこい食べ物や甘いお菓子など脂質・糖質が多い食事は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなるカロリーオーバー（オーバーカロリー）になります。消費できないエネルギーは脂肪として体に蓄積されます。お尻に脂肪がつくと筋肉が支えきれなくなって垂れてきます。
また、不規則な食事時間や夜遅くの食事、朝食を抜いて昼食を多くするなど、不規則な食生活は、体が栄養摂取のタイミングを正しく把握できなくなり、エネルギーを貯め込もうとして脂肪が増える原因の一つです。

太るとできるお尻のセルライト

太ももと同様に皮下脂肪が多いため、お尻もセルライトが目立ちやすい部位です。
セルライトとは、脂肪細胞が大きくなり、その周囲に余分な水分や老廃物がたまりやすくなることで、皮膚の表面がデコボコして見える状態をいいます。脂肪細胞が大きくなると、周囲の血流やリンパの流れにも影響し、余分な水分や老廃物がたまりやすくなります。こうした変化が重なることで、皮膚表面の凹凸が目立ちやすくなります。

お尻の下の肉「バナナロール」が落ちにくい理由

バナナロールとは、お尻の下と太ももの間に余分な脂肪が付いて、はみ出した脂肪のことを言います。第２のお尻とも言われています。
バナナロールはお尻を大きく見せるだけではなく、「ヒップラインが崩れてみえる」「パンツスタイルがキレイに見えない」「脚が短く見える」「お尻がさらに垂れて見える」などの原因になります。

ダイエットでお尻痩せが難しい理由

お尻の筋肉は日常生活であまり使われないため、腕や脚の筋肉と比べて痩せにくいです。特にあまり動かさない下半身などお尻には皮下脂肪がつきやすい特徴があります。このため、お尻は脂肪がつきやすく、痩せるのが難しいと言われています。

お尻や太ももの脂肪は落ちにくい

体脂肪は全身から少しずつ減っていきますが、脂肪のつき方や減り方には個人差があり、「この部位から必ず痩せる」という決まった順番があるわけではありません。また、内臓脂肪と皮下脂肪では減り方にも違いがあり、一般的に内臓脂肪は皮下脂肪よりも減りやすい傾向があります。
顔や手足は皮下脂肪が比較的少ないため、体重が減ったときに見た目の変化を感じやすい部位です。お腹まわりは、内臓脂肪が多い場合には比較的変化が現れやすい一方、皮下脂肪は残りやすいことがあります。お尻や太ももには皮下脂肪が多くつきやすく、動かす機会も少ないため、全身の体脂肪が減っていても、ボリュームの変化を感じにくい部位です。

エクササイズや筋トレ、マッサージでお尻だけ痩せることはできない

「お尻痩せができる」と謳っているエクササイズやマッサージ、筋トレがありますが、お尻の部分痩せで効果を出すことはできません。
マッサージは一時的なむくみを解消する効果はあるかもしれませんが、お尻の脂肪を減らすことには直接的な効果はありません。体重が減少すれば、お尻が小さくなる可能性はありますが、お尻のみを集中的に痩せさせることは期待できません。また、過剰な筋トレは、下半身の筋肉が発達しすぎてしまうリスクがあります。

骨盤が歪んでいるとお尻は痩せない、お尻が垂れる

猫背や反り腰なっていると骨盤が後ろに傾いて、お腹が突き出る骨盤後傾になっている可能性があります。骨盤の前側にある腸腰筋（大腰筋・小腰筋・腸骨筋）が発達していると骨盤が前傾になるためお尻がキュッと引き上がってきます。日本人の中には骨盤が後傾して、腸腰筋が十分に使われないため、お尻の筋肉が衰えて垂れたお尻になっている人が多いと言われています。
お尻の筋肉は意識しないと動かすことはありません。長時間の座りっぱなしや、猫背などの姿勢が悪いとお尻の筋肉は使われなくなります。また運動不足になると筋肉が衰えて、脂肪を支えきれなくなりお尻が垂れてきます。

溜まったお尻のセルライトは簡単になくせない

お尻のセルライトを目立たなくするには、ウォーキングや水泳、サイクリング、ジョギングなど脂肪を燃焼させる有酸素運動と、筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を上げる無酸素運動の両方を行いましょう。また、マッサージやストレッチで血液とリンパの流れを促進させて、老廃物を排出しやすくさせることも大事です。
ただしご自分でできる方法でセルライトを目立たなくすることはできますが、一度できたセルライトをなくすには時間が掛かります。

セルフケアだけではお尻の変化を感じにくい

食事や運動を続けても、もともとの脂肪のつき方や皮膚のたるみなどによっては、お尻の見た目が変わりにくいことがあります。また「体重は十分に減ったのに、お尻の一部分だけ脂肪が残っている」といった場合は、さらに体重を落とすことで他の部位まで痩せすぎてしまう可能性があります。
セルフケアだけで希望するヒップラインを目指すことが難しい場合には、医師の診察を受け、お尻の脂肪やたるみの状態に合わせた医療痩身を取り入れる方法もあります。

お尻を痩せたい方に医療痩身・ダイエットがおすすめ

より早く確実にお尻を痩せたい場合は、お尻太りの原因を正しく理解して、医師による適切な診断と治療がお勧めです。
当院の医療ダイエットは医学的根拠に基づいており、特定の部位に対して効果的なアプローチで患者さんのご希望に合わせた医療痩身・ダイエットメニューをご提案しています。

医療痩身

当院の医療瘦身プログラムでは、脂肪、筋肉、たるみの3方向から効果的にアプローチすることで、患者さんの肥満タイプやお悩み、症状にあった医学的根拠に基づいた痩身治療・医療ダイエットをご提案いたします。

医療痩身について詳しくはこちら

脂肪冷却痩身 新改良バージョン

脂肪冷却痩身では脂肪細胞は4℃で凍る性質を利用して、脂肪細胞のみを冷却して破壊し、アポトーシス(細胞死)を起こさせて、脂肪細胞自体の数を減らします。お尻の脂肪を減少させる効果が期待できます。

脂肪冷却痩身 新改良バージョンについて詳しくはこちら

クールスカルプRE（脂肪冷却痩身＋皮膚たるみ除去セット）

お尻の皮下脂肪を脂肪冷却痩身で減らし、「ReFit（リフィット）」でセルライトの除去や垂れたお尻を引き締めることができる痩身プログラムです。

クールスカルプREについて詳しくはこちら

スティムシュアー

スティムシュアーは電磁場を利用した筋肉痩身マシンで、アプリケーターを装着することで、お尻に1回20〜30分で24,000回の筋肉運動を行います。寝ているだけでお尻の筋肉が刺激され、脂肪燃焼と引き締めを目指すことが可能です。

スティムシュアーについて詳しくはこちら

BNLS注射

BNLSアルティメット注射はBNLS neoを元にデオキシコール酸を200倍増量し、さらに4種類の有効成分を追加して、脂肪燃焼と脂肪分解を促進させる脂肪溶解注射です。お尻に注射して、脂肪燃焼と分解の促進が期待できます。

BNLS注射について詳しくはこちら

ネオベラ(Neobella)脂肪溶解注射

主成分に脂肪溶解に有効性が認められている「デオキシコール酸」が0.5% と高濃度（BNLS Neoの約5000倍の濃度）に配合されている脂肪溶解注射です。お尻の脂肪細胞を減らす効果が期待できます。

ネオベラ(Neobella)脂肪溶解注射について詳しくはこちら

脂肪溶解注射

お尻に脂肪溶解注射を注射することで、脂肪溶解注射の主成分「フォスファチジルコリン」によって、脂肪細胞を溶かし分解・破壊して体外へ排出させます。

脂肪溶解注射について詳しくはこちら

この記事の監修医師

銀座よしえクリニック　総院長廣瀬 嘉恵 医師 医学博士

• 東京大学大学院医学研究科修了　医学博士号取得
• 日本再生医療学会再生医療認定医
• 日本再生医療学会代議員
• 日本皮膚科学会会員
• 日本美容皮膚科学会会員
• 日本美容外科学会会員
• 国際抗老化再生医療学会会員
• 日本温泉気候物理医学会会員

銀座よしえクリニック　総院長
廣瀬嘉恵医師のプロフィールはこちら